Lämpliga produkter och tjänster för massage
Ja, och med ovanligt tydlig forskning. En analys av 99 studier om återhämtningsmetoder efter träning drog slutsatsen att massage är den mest effektiva metoden mot muskelvärk och upplevd trötthet. Stretching, å andra sidan, visade ingen mätbar fördel i en separat analys. Här är siffrorna, rätt tidpunkt och vad en apparat kan göra för att stödja det.
Vad muskelvärk egentligen är
Det är inte acidos. Mjölksyra bryts ner efter ungefär en timme, men smärtan uppstår inte förrän tolv till tjugofyra timmar senare. Idag tror man att små bristningar i muskelfibrerna är orsaken, främst utlösta av bromsrörelser: springa nedför backar, långsamt sänka vikter, gå nerför trappor. Kroppen reparerar dessa bristningar, och det är den inflammatoriska reaktionen som orsakar smärtan.
Detta förklarar också varför muskelömhet uppstår efter ovan ansträngning och är mycket svagare andra gången samma övning utförs.
Vad studierna visar
Det viktigaste arbetet inom detta ämne är en översikt och metaanalys av Dupuy et al. från 2018, publicerad i Frontiers in Physiology. Den sammanfattade 99 studier och jämförde olika återhämtningsmetoder: aktiv återhämtning, massage, kompressionsplagg, kallvattenbad, kontrastbad och kryoterapi.
Två fynd är viktiga för praktisk tillämpning. För det första visade sig massage vara mest effektiv vid behandling av muskelömhet och upplevd trötthet. För det andra minskade även inflammatoriska markörer i blodet, inklusive kreatinkinas, interleukin 6 och C-reaktivt protein. Massage och kylbehandling var de mest effektiva metoderna i detta avseende.
En kontrasterande studie från 2021 om stretching efter träning fann ingen fördel jämfört med att bara vila i tio kontrollerade studier, varken efter 24, 48 eller 72 timmar. Författarna anger sina resultat uttryckligen med försiktighet och pekar på den begränsade datamängden. Trots detta är kontrasten slående: metoden med bäst rykte har den svagaste evidensen.
Lämpliga produkter och tjänster för massage
Rätt tid
I studierna utfördes massage vanligtvis inom två timmar efter ansträngning. Detta är också den praktiska rekommendationen. Att börja först på den andra dagen, när smärtan är som mest, är sent, men inte för sent.
Trycket är viktigt. Djup knådning är obehagligt eller till och med kontraproduktivt när du har färsk muskelömhet, eftersom vävnaden redan är irriterad. Smidiga, strykande rörelser och medelhögt tryck är mer effektivt. Hur länge en behandling bör pågå förklaras här: hur länge en bra massage varar.
Vad en enhet kan göra med detta
Studierna använde händer, inte apparater. Det är en verklig begränsning, och man bör inte förringa den. Det som däremot kan tillämpas är principen: att applicera ett brett, jämnt tryck över de stora muskelgrupperna.
En massagestol täcker rygg, rumpa, lår och vader i ett svep – just de områden som gör mest ont efter benintensiva aktiviteter. En massagepistol, å andra sidan, riktar sig mer exakt mot enskilda områden, men kräver försiktighet: full kraft på en nyligen irriterad muskel är inte en bra idé. Hur ofta en massagestol är fördelaktig diskuteras i artikeln. hur ofta du får använda en massagestol.
Modellerna finns i Översikt, enheter för enskilda zoner vid Massageapparater.
Vad mer hjälper
- Fortsätt röra på dig, lugnt. Även lugn cykling eller promenader fick positiva betyg i samma utvärdering.
- Kall. Kallvattenbad och omväxlande varma och kalla bad visade signifikanta effekter, men är opraktiska hemma.
- Tålamod. Muskelvärk avtar vanligtvis av sig själv efter tre till fem dagar. Ingen behandling förkortar denna tid dramatiskt, men de kan göra dagarna däremellan mer uthärdliga.
Det är inte lämpligt att upprepa samma ansträngning när du har svår muskelvärk. Muskeln reparerar sig just nu.
svullnad
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugue B. En evidensbaserad metod för att välja återhämtningstekniker efter träning för att minska markörer för muskelskada, ömhet, trötthet och inflammation: En systematisk granskning med metaanalys. Frontiers in Physiology 2018;9:403.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. Effektiviteten av stretching efter träning för kortvarig och fördröjd återhämtning av styrka, rörelseomfång och fördröjd muskelömhet. Frontiers in Physiology 2021;12:677581.
Kort sagt
- Av 99 utvärderade studier framstod massage som den mest effektiva metoden mot muskelvärk.
- Inflammatoriska markörer i blodet minskade också, mest markant med massage och kyla.
- I en separat analys visade stretching efter träning ingen fördel jämfört med vila.
- Helst inom två timmar efter ansträngning, med medelhögt snarare än maximalt tryck.
- Studierna använde händer, inte apparater. Principen är överförbar, inte antalet.
Lämpliga produkter och tjänster för massage
Av NAIPO:s redaktion Massage- och produktexperter från Hamburg
Produktexperter, servicetekniker och massageentusiaster från Alsterwell GmbH — specialiserat på massageteknik i över ett decennium, med egen verkstad och utställningslokaler för testkörning.
Recenserad av David Eberst, medgrundare av NAIPO
Lämna en kommentar
Denna webbplats är skyddad av hCaptcha och Allmänna villkor och Integritetspolicy av hCaptcha.