Artikel: Handmassage selbst durchführen: Anleitung
Eine Handmassage lässt sich selbst durchführen, ohne Hilfsmittel und in etwa acht Minuten. Diese Anleitung führt in sechs Schritten vom Unterarm über die Handfläche bis zu den Fingerspitzen. Der Druck soll sich dumpf anfühlen, nie stechend, brennend oder kribbelnd.
Eine Handmassage braucht kein Hilfsmittel und keine Ausbildung. Acht Minuten, etwas Öl oder Creme und eine feste Unterlage reichen. Die Reihenfolge geht von gross nach klein, also vom Unterarm zu den Fingerspitzen, und dieser Ablauf ist der eigentliche Trick daran.
Vorbereitung
Hände waschen und abtrocknen, dann eine kleine Menge Öl oder Creme in beiden Händen verteilen. Ohne Gleitmittel zieht die Haut mit, statt dass die Hand darüber gleitet, und das ist unangenehm und wirkungslos zugleich.
Der Unterarm liegt am besten auf einem Tisch oder Oberschenkel auf. Frei in der Luft gehalten spannt er an, und ein angespannter Muskel lässt sich nicht lockern.
Schritt eins bis zwei: Unterarm
- Beugeseite ausstreichen. Vom Ellenbogen zum Handgelenk, mit dem Daumen der anderen Hand, fünf bis acht Züge. Hier liegen die Muskeln, die die Finger schliessen.
- Streckseite ausstreichen. Dieselbe Richtung auf der Aussenseite. Wer viel tippt, findet hier oft die druckempfindlichere Stelle von beiden.
Schritt drei bis vier: Handfläche
- Daumenballen kreisen. Der fleischige Wulst unter dem Daumen ist der grösste Muskel der Hand. Mit dem Daumen der anderen Hand kreisen, etwa eine Minute.
- Zwischenräume ausarbeiten. Auf dem Handrücken zwischen den langen Knochen liegen kleine Muskeln. Mit dem Daumen in den Rinnen vom Handgelenk zu den Knöcheln fahren. Diese Zone wird fast immer vergessen.
Schritt fünf bis sechs: Finger und Abschluss
- Finger einzeln. Von der Wurzel zur Spitze streichen, dann jedes Gelenk sanft zwischen zwei Fingern rollen. Kein Ziehen, kein erzwungenes Knacken.
- Ausstreichen. Die ganze Hand von den Fingerspitzen zum Handgelenk auswischen, dreimal, mit abnehmendem Druck. Das beendet die Massage und ist mehr als eine Geste, weil es den Reiz ausklingen lässt.
Welche Zonen dahinterstehen und warum gerade diese, steht ausführlicher im Beitrag Handmassage: die wichtigsten Punkte.
Woran zu hoher Druck zu merken ist
Massagedruck fühlt sich dumpf an und lässt sich aushalten, ohne die Luft anzuhalten. Wird es stechend, brennend oder kribbelnd, ist der Druck zu hoch oder die Stelle falsch. Kribbeln bis in die Finger deutet auf einen gereizten Nerv hin und ist immer ein Grund, sofort aufzuhören.
Ein zweiter Anhaltspunkt kommt am Folgetag. Ein leichter Muskelkater ist normal. Sind die Beschwerden stärker als vorher, war es zu viel.
Wenn die eigene Kraft nicht reicht
Genau hier liegt die Grenze der Selbstmassage: Sie braucht eine kräftige Hand, und wer Handbeschwerden hat, hat oft keine. Dann übernimmt ein Gerät die Arbeit, in das die Hand hineingelegt wird. Ob sich so ein Gerät lohnt, ordnet der Beitrag Wie sinnvoll ist ein Massagegerät ein.
Was diese Geräte leisten und was nicht, steht im Beitrag Handmassagegerät: was es kann. Die Bauarten stehen unter Massagegeräte, und der Gerätefinder grenzt nach Beschwerde ein.
Öl, Creme oder nichts
Ein Gleitmittel ist kein Luxus. Ohne eines schiebt die massierende Hand die Haut vor sich her, statt darüber zu gleiten, und das reizt die Haut, ohne den Muskel zu erreichen.
Geeignet ist jedes neutrale Öl, auch Speiseöl aus der Küche. Creme zieht schneller ein und muss nachgelegt werden, dafür bleiben die Hände danach nicht fettig. Bei sehr trockener Altershaut ist Öl die bessere Wahl, weil es länger gleitfähig bleibt.
Wann sich die Massage besonders lohnt
Direkt nach der Arbeit, wenn die Hand noch warm ist, und abends vor dem Schlafen. Beides sind Zeitpunkte, zu denen die Hand ohnehin zur Ruhe kommt, und der Effekt hält dann bis in den Schlaf.
Weniger sinnvoll ist die Massage unmittelbar vor einer kräftigen Belastung. Gelockerte Muskulatur arbeitet kurzfristig etwas weniger präzise, was beim Klavierspielen oder bei feinmotorischer Arbeit spürbar sein kann.
Häufige Fragen
Wie lange dauert eine Handmassage?
Etwa acht Minuten für alle sechs Schritte. Allein der Daumenballen bekommt rund eine Minute.
Welches Öl eignet sich für eine Handmassage?
Jedes neutrale Öl, auch Speiseöl aus der Küche. Creme zieht schneller ein und muss nachgelegt werden, dafür bleiben die Hände nicht fettig. Bei sehr trockener Altershaut ist Öl die bessere Wahl.
Woran merkt man, dass der Druck zu hoch ist?
Wird es stechend, brennend oder kribbelnd, ist der Druck zu hoch oder die Stelle falsch. Kribbeln bis in die Finger ist immer ein Grund, sofort aufzuhören. Sind die Beschwerden am Folgetag stärker als vorher, war es zu viel.
Av NAIPO:s redaktion · Massage- och produktexperter från Hamburg
Produktexperter, servicetekniker och massageentusiaster hos Alsterwell GmbH – specialiserade på massageteknik sedan över ett decennium, med egen verkstad och utställningslokaler där man kan prova stolarna.
Faktagranskad av David Eberst · Medgrundare av NAIPO
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