Feierabend-Ritual: in 20 Minuten von der Arbeit abschalten

Früher erledigte der Heimweg diese Aufgabe von selbst. Im Homeoffice liegen zwischen der letzten E-Mail und dem Abendessen manchmal nur ein paar Schritte. Dann läuft die Arbeit im Kopf weiter, oft bis in die Nacht. Dieser Artikel zeigt, wie Sie in 20 Minuten einen Übergang bauen, der auch ohne Pendeln funktioniert.

Warum Abschalten messbar etwas bringt

Die Arbeitspsychologie nennt das gedankliche Abschalten nach Feierabend „Detachment“. Eine Auswertung von 86 Veröffentlichungen mit zusammen 38.124 Beschäftigten hat untersucht, womit es zusammenhängt. Wer nach der Arbeit gut abschaltet, berichtete weniger Erschöpfung, mehr Zufriedenheit, besseren Schlaf und weniger körperliche Beschwerden. Wer in der Freizeit weiter E-Mails liest oder arbeitsnahe Dinge erledigt, schaltet deutlich schlechter ab.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Es handelt sich um Zusammenhänge, nicht um bewiesene Ursachen. Und bei Stresswerten im Körper, etwa Hormonen im Blut, fand die Auswertung keinen klaren Zusammenhang. Das Gefühl wird besser, ob der Körper messbar mitzieht, ist offen.

Ein Ritual ist ein Werkzeug für genau dieses Abschalten. Es ist kurz, wiederholbar und macht das Ende des Arbeitstages sichtbar.

Das Ritual in vier Schritten

1. Den Tag abschliessen (5 Minuten)

Schreiben Sie auf, was heute fertig wurde und was morgen als Erstes dran ist. Drei Zeilen reichen. Der Sinn ist nicht Ordnung, sondern Entlastung: Was auf dem Papier steht, muss der Kopf nicht mehr festhalten. Danach schliessen Sie das Mailprogramm und schalten die Benachrichtigungen auf dem Handy für die Arbeit aus.

2. Eine Schwelle setzen (2 Minuten)

Machen Sie etwas, das nur zum Feierabend gehört. Klappen Sie den Laptop zu und legen Sie ihn in eine Schublade. Ziehen Sie die Arbeitskleidung aus, auch wenn es nur ein anderes Shirt ist. Löschen Sie das Licht am Schreibtisch. Der Körper lernt solche Signale schnell, wenn sie jeden Tag gleich sind.

3. Bewegen (10 Minuten)

Ein kurzer Spaziergang um den Block ersetzt den alten Heimweg. Wer nicht raus will, schüttelt die Arme aus, rollt die Schultern und dehnt den Nacken. Bewegung ist der Teil, den viele weglassen, und gleichzeitig der, der nach einem Tag am Bildschirm am meisten bringt.

4. Herunterfahren (5 Minuten)

Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie langsam: etwa vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Eine systematische Übersicht über 15 Studien fand bei weniger als zehn Atemzügen pro Minute mehr Entspannung, weniger Angst und eine höhere Herzratenvariabilität, ein Zeichen für mehr Ruhe im Nervensystem. Wer mag, verbindet das mit Wärme und Druck: ein warmes Tuch im Nacken, ein Massagekissen im Rücken oder ein paar Minuten Selbstmassage für den Nacken.

Was das Ritual stärker macht

• Immer gleich: Dieselbe Reihenfolge, möglichst zur selben Zeit. Gewohnheit ist der Kern, nicht die Technik.
• Ein Duft als Marker: Ein Raumduft, der nur am Abend läuft, wird zum Signal für Feierabend. Was Düfte nach heutigem Stand bewirken und was nicht, steht in Raumduft und Entspannung. Eine Auswahl finden Sie unter Raumduft.
• Kein Bildschirm direkt danach: Wer nach dem Ritual sofort durch Nachrichten scrollt, holt sich den Tag zurück in den Kopf.
• Ein fester Ort: Der Sessel, die Bank im Flur, der Balkon. Hauptsache nicht der Schreibtisch.

Wenn 20 Minuten zu viel sind

Auch eine kurze Fassung wirkt besser als keine. Die Mindestversion dauert fünf Minuten: drei Zeilen für morgen, Laptop zu, zwei Minuten langsam atmen. Wichtig ist nur, dass das Ende des Arbeitstages eine Handlung ist und nicht einfach passiert.

Wer nach Feierabend in Hamburg unterwegs ist, kann die Pause auch auslagern. In der NAIPO Relax Lounge buchen Sie einen eigenen Raum mit Massagesessel, in der HafenCity oder am Ballindamm, für 30 Minuten oder eine Stunde. Das ist eine Option für Tage, an denen das Abschalten zu Hause nicht gelingt, kein fester Bestandteil des Rituals. Für zu Hause eignen sich Massagekissen, die über Stuhl oder Sofa gelegt werden.

Wann ein Ritual nicht reicht

Ein Ritual hilft gegen den normalen Nachhall eines vollen Tages. Es hilft nicht gegen dauerhafte Überlastung. Wenn Sie über Wochen schlecht schlafen, sich morgens schon erschöpft fühlen, an nichts mehr Freude haben oder körperliche Beschwerden wie Herzrasen und Druck auf der Brust bemerken, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Bei Gedanken, sich etwas anzutun, wählen Sie sofort die 112. Die Telefonseelsorge erreichen Sie kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111.

Was im Alltag sonst nachweislich gegen Stress hilft, fasst Stress abbauen im Alltag zusammen. Für den letzten Teil des Abends gibt es Massage vor dem Schlafengehen.

Häufige Fragen

Wie schalte ich nach der Arbeit am besten ab?

Mit einem festen Übergang. Schliessen Sie den Tag schriftlich ab, setzen Sie eine sichtbare Schwelle wie Kleidung wechseln oder den Laptop wegräumen, bewegen Sie sich kurz und atmen Sie einige Minuten langsam. Lassen Sie danach E-Mails und Arbeitschats geschlossen.

Wie lange dauert es, bis ein Ritual wirkt?

Manche spüren den Unterschied schon am ersten Abend, weil der Tag einen klaren Abschluss hat. Zur Gewohnheit wird ein Ritual erst nach einigen Wochen, in denen Sie es jeden Arbeitstag gleich machen.

Hilft Sport nach der Arbeit beim Abschalten?

Bewegung ist ein guter Teil des Übergangs, weil sie den Kopf auf etwas anderes lenkt. Es muss kein Training sein. Zehn Minuten zu Fuss reichen als Brücke zwischen Arbeit und Abend.

Quellen

• Wendsche J, Lohmann-Haislah A (2017): A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology. doi:10.3389/fpsyg.2016.02072
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M et al. (2018): How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi:10.3389/fnhum.2018.00353

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.